三类运动常保健康(8/9/2000)
● 文·莫美颜巨匠都知道要有健康的体魄，除饮食平衡，还要经常行为。 私人健身教练郭光霖受访时说，行为必需搜罗三年夜项，即心脏行为、肌肉行为和伸展行为，才能拥有真正健全的体格，少了其一一项都美中不足。 好比，一天到晚在家打理家务的家庭主妇，和年夜早到晚进行体力劳动的工人，以勾当量来说算是足够了，但他们的行为却局限于心脏手艺的磨炼，肌肉和关节行为，可能就嫌不足了。 同样的事理，乐龄人士如不美观只是逛逛路也不够。郭光霖说：“良多乐龄人士觉得自己年数年夜了，就不必磨炼肌肉和关节，其实恰恰相反，因为这两项磨炼能使肌肉健壮、关节矫捷，借居使白叟家的糊口更自立。” 郭光霖说，现代人糊口严重忙碌，面临电脑工作的人越来越多，这些人日常平常很少勾当，行为对他们更主要。 可是良多人都说，糊口这么忙，哪来侍旧速动？况且行为还要出格的装备和器材，太麻烦了。 这里郭光霖就介绍列位几套可以在家做的行为。在家行为随时随地 这里介绍的在家行为矫捷性很年夜。没有时刻和场地限制，只若是饭前一小时或饭后两小时做就行了，你甚至可以分段做，任何你愉快的角落，客厅、睡房都行；你不必换上出格的服装，也不必采办什么器材。这下你再也找不到不行为的砌词了吧？心脏磨炼行为 ■ 步行 随时随地可进行，持续时刻年夜10分钟到一小时不等，天天进行。速度可慢可快，但不是散步；不要穿高跟鞋，行为鞋最理想，否则穿宜步行的鞋子。 热身行为：慢走五分钟，才加速速度。 ■ 爬楼梯 斗劲激烈，行为前要注重自己的健康状况。 热身行为：以慢速度起头。伸展行为 可伸展的部位良多，搜罗颈项、肩膀、胸部、背部、腰部、年夜腿和小腿。天天做，每个动作持续10秒。可作为肌肉行为前的热身行为。 ■ 颈项 双手垂直站登时上，头左侧、右侧、前倾，各持续10秒。还原。 ■ 肩膀 双手垂直站登时上，左手贴胸伸直，右手作90度弯曲，托住左手，换边做，各10秒，还原。 ■ 胸部 双手垂直站登时上，挺胸，双手垂直向后，手掌交叉向上，尽量向下拉，还原。 ■ 背部 双手垂直站登时上，挺胸，双手向前伸直齐肩高，手掌交叉向外，尽量向前拉，还原。 或两人面临面双手垂直站登时上，拉住对方双手，曲膝，往外拉，还原。 ■ 腰部 仰躺地上，双腿弯曲胸前，双手环抱双腿，还原。 ■ 年夜腿 双手垂直站登时上，向后弯曲左脚，以左手抓住脚背，换边做，还原。 ■ 年夜腿后部 双手垂直站登时上，左脚向前伸直，脚跟触地，右脚稍微向前下弯，双掌重叠，压在左脚膝盖上，换边做，还原。 ■ 小腿 双手垂直站登时上，左脚向后伸直，脚板贴地，右脚向前下弯，双掌重叠，压在右脚膝盖上，换边做，还原。肌肉磨炼行为 搜罗的部位良多。主要部位搜罗胸部、手臂、背部、年夜腿和小腿。每礼拜做二至三次，隔天做，以便肌肉充实歇息。每个动作做10至20下，每下持续时刻一至两秒。 热身行为：步行五分钟，并做些伸展行为。 ■ 年夜腿 双脚张开与肩膀齐宽站登时上，双手插腰，膝部前弯至半蹲姿势，还原。 ■ 胸部 男：双臂伸直压在地上，双脚往后伸直，脚趾触地，弯曲双臂，使身体接近地面，还原。 女：双臂伸直压在地上，双膝触地，小腿离地，弯曲双臂，使身体接近地面，还原。做动作时可在膝盖处加一薄软垫。 ■ 上臂后部 男：坐在凳子边缘，双手向后掌心向下按在凳子上，双脚向前伸直搁在凳子上，手臂作90度弯曲支撑着身体，臀部离凳悬空，还原。 女：坐在凳子边缘，双手向后掌心向下按在凳子上，双膝弯曲，脚板贴地，手臂作90度弯曲支撑着身体，臀部离凳悬空，还原。 ■ 上臂前部 站登时面，身体前俯，左手伸直，掌心向下按在凳子上，右手提起5公斤物品（女2公斤），至手臂呈90度弯曲为止，还原，换边做，各10至20下。 ■ 手臂 双脚张开与肩齐宽站登时面，两手各提起5公斤物品（女各2公斤），在胸前弯曲，至手臂呈90度弯曲为止，还原。 ■ 肩膀 双脚张开与肩齐宽站登时面，两手各提起5公斤物品（女各2公斤），向摆布张开与肩高，还原。 ■ 腹部 仰躺地上，双脚作“V”字形弯曲，脚板贴地，双手放脑后，以腹部的力量使上半身离地几英寸，还原。可在腰部加一薄软垫。
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