初夏3年夜适用方案重塑小蛮腰_女性

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方案一：瘦身篇

1.单腿抬臀

2.坚持仰卧起坐

平躺在铺有地毯的地板或行为垫上，将手放在两侧伸展双腿。将膝盖微微弯曲，脚跟贴住地板。如不美观你感应背部太弯或太紧，可将膝盖再多弯一点，直到感受舒适为止。不要强迫背部紧贴地板。将双手放在颈后。如不美观放得太高，每次缩短时便会榨取头部而且可能扭到颈部。深呼吸，吐气时缩短腹部肌肉。缩短使肌肉缩短，便自然的将肩膀拉起分开地板。让你的颈部挺直但没紧要张，身体抬起，与地板的角度不要跨越三十度。慢慢将上身躺回地板，同时吐气。一再10-15次。

3.下蹲跳起

仰卧，屈右腿，左腿架在右腿上。两手手心向下置于体侧。慢慢向上抬臀，尽量收紧臀肌，直到腰背挺直。还原后一再。每侧做3组，每组20次摆布。

动作与负重下蹲根基不异，增添了爆发用力。双脚站距同肩宽，两臂抱于胸前。下蹲至膝关节成90度，垂直向上蹬起。注重年夜腿用力，臀部收紧。每组10次摆布，做3组。因为这个操练跳升降地时与地面有冲击力，最好在胶垫、木地板或草地上做，并注重连结身体平衡。

4.深呼吸紧致腹部

放松全身，用鼻吸进年夜量空气，再用嘴慢慢吐气，吐出约7成后，屏住呼吸。缩起，气上升到胸口上方，再兴起腹部将气降到腹部。将气提到胸口，降到腹部，再慢慢用嘴吐气。一再做5次，共做两组。

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